皆さんは筋トレしても、「筋肉がつかない・・」なんてお悩みがあるんじゃないでしょうか？
そこで、今回は筋肉を増加できる筋トレ方法と、自宅でもできる筋肉量増加方法をご紹介したいと思います！
筋トレに興味がある！と言う方は是非最後まで御覧ください。
筋トレで筋肉を増やすには？
鍛える目的や鍛える部位を意識する
筋トレを行う際に意識したいのは、筋トレでどこの部分を鍛えたいのか？しっかり意識する事。
「どこ」を鍛えるのか意識することで、効果的な筋肉のトレーニングができます。
筋群を意識する事で筋肉の動きを確認しながら、筋肉をトレーニングしていきましょう。
回数と負荷をかける
日常的に体験しているよりも、高い負荷をかける事で、よりよい筋トレを行う事ができます。
「もう腕が上がらない・・」と言うくらい重量やセット回数を決め、休憩時間を挟みながら調整しながら筋トレを行いましょう。
まずは、25回～30回を1セットとし、１日3セット行うのがオススメです。
超回復を理解する
筋肉は筋繊維でできています。筋肉は負荷がかかることで一部が破断し、この破断した筋肉が修復される様子を「超回復」と呼びます。「破壊」と「修復」を繰り返すことで筋肉が「太く」「硬く」なるのです。破壊された筋肉が回復するまでの時間（超回復期）は概ね48～72時間かかるといわれています。
簡単にできる筋トレメニュー
簡単にできる筋トレメニューがあります！今話題の「筋肉体操」からご紹介したいと思います
腕立て伏せ
腕立て伏せのコツ
- 手幅は肩幅よりも拳1つ分広め
- 腹筋と背筋に力を入れて体を伸ばす
- 胸をゆっくりと近づける
- 素早く体を持ち上げる
- この動作を10回繰り返す
スクワット
スクワットのコツ
- 基本姿勢を作る
- 息を吸いながら地面と太ももが平行になるまで上体を下げていく
- 息を吐きながら膝が伸びきらない程度に立ち上げる
腹筋
腹筋のコツ
- 膝を90度に曲げて立て、床に仰向けになる
- 両手を頭の後ろに回す
- 息を吐きながら、上半身を上げていく
- 限界まで上げ、ゆっくりと元に戻していく
背筋
背筋のコツ
- うつ伏せになって寝っ転がる
- 両手を頭の後ろで組む
- 体を反るイメージで、ゆっくり上半身を上げていく
- 限界まで上げたら、ゆっくり元に戻す
効果的な筋肉作りは？
効果的な筋肉をつけるには筋肉の材料である “たんぱく質”を摂取する事がポイント。
たんぱく質は、生きる上で重要な三大栄養素の1つ。
筋肉の場合、特に筋トレのような激しい運動時は筋肉分解が進みやすく、筋トレ後は効率的に筋肉が作られます。このため、運動後の食事でたんぱく質を十分に摂れば、しなやかな筋肉を作り、筋肉量を増やすことができます。しかし、運動しても食事が疎かであれば、筋肉の再合成が出来ず筋肉量は減ってしまうということになります。
体重1kgに対し、たんぱく質1.2～1.4gが目安
では、どれくらい摂ればよいのでしょうか。厚生労働省では、一日50gのたんぱく質を摂ることを推奨していますが、筋トレを始めた方で筋肉を増やすためには、体重1kgに対し、1.2〜1.4gを摂る必要があるといわれています。
体重が60kgなら、70g〜80gは必要、ということになります。
プロテインは効果的？
運動後45分以内であれば、筋肉へのアミノ酸輸送量が3倍にアップすると言われています。ですから運動後は適切な栄養素をしっかりと摂取することが重要ですがなかなか摂りずらいんじゃないでしょうか？
そこでオススメなのが、「プロテイン」です。
また、運動後の体は、大量にエネルギーや栄養素を消費したために一種の飢餓状態です。飢餓状態の体へ食事やプロテインを与えてあげるとみるみる吸収されます。
オススメなのがHMB！
HMB配合サプリメントはここ数年の筋トレが好きなトレーナーの間では一般的となりつつあります。
ロイシンは必須アミノ酸なのですが、筋肉を作り出す際に重要なアミノ酸になります。このロイシンが体内で変化してHMBが作られます。しかしHMBを1.5g つくる為には 30gのロイシンが必要です。
つまりロイシンの5%程度しか、HMBにならないと言う事。1杯あたり15g のプロテインに含まれるHMBの含有量はごくわずかで、HMBの摂取量は 1日あたり 3g(3000mg)が目安と言われています。つまり、HMB3ｇを摂取するならプロテインを約40杯飲まなければなりません。
しかし、プロテインはカロリーが高く、飲みすぎは太りやすくなります。
そこで、HMBサプリを直接摂取する事が、オススメな理由です。
オススメのHMBサプリメントは？
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筋トレの悩みを解決！オススメの自宅でもできる筋トレ方法と筋肉づくり方法！まとめ
如何でしたでしょうか？今回はオススメの自宅でもできる筋トレ方法と筋肉づくり方法をご案内しました。皆さんもぜひチャレンジしてみてください。
筋トレの悩みを解決！オススメの自宅でもできる筋トレ方法と筋肉づくり方法！でした！
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