HMB(エイチエムビー)サプリの効果は?オススメの飲むタイミング等解説!

HMBサプリ

皆さんは筋肉サプリとして注目されている「HMB(エイチエムビー)」をご存知でしょうか?

HMBとは、必須アミノ酸「ロイシン」の代謝物質ですが、現在プロテインよりも注目されている成分。今回は、筋肉に必要なHMBについてご紹介します。

HMBに興味がある!と言う方は是非最後まで御覧ください。

HMB(エイチエムビー)とは?

HMB

HMB配合サプリメントはここ数年の筋トレが好きなトレーナーの間では一般的となりつつあります。HMBの正式名称は「βヒドロキシβメチル酪酸」といいます。サプリメントとしては2010 年に国内販売が許可された成分で、主に医療の現場において入院中の患者さん等に投与する事で筋力の低下を抑えたり、リハビリをしている方の筋力増加などの目的で使用されていた成分なんです。

HMBはアミノ酸「ロイシン」の代謝物

ロイシンは必須アミノ酸なのですが、筋肉を作り出す際に重要なアミノ酸になります。このロイシンが体内で変化してHMBが作られます。しかしHMBを1.5g つくる為には 30gのロイシンが必要です。

つまりロイシンの5%程度しか、HMBにならないと言う事。

1杯あたり15g のプロテインに含まれるHMBの含有量はごくわずかで、HMBの摂取量は 1日あたり 3g(3000mg)が目安と言われています。つまり、HMB3gを摂取するならプロテインを約40杯飲まなければなりません。

HMBの効果

HMB

HMB には「筋肉分解の抑制」や「筋力増強」の効果が期待できます。では、何故、筋力アップにつながるのでしょうか?

筋肉の維持や増加

HMBは、必須アミノ酸のロイシンが筋肉や肝臓で代謝されることによって生み出される成分。筋トレをすると、速筋はグリコーゲンという貯蓄型の糖を燃焼させてエネルギー源とします。その時に発生する乳酸が蓄積すると、筋肉を傷つけ疲労を感じるようになります。すると、mTORが破損した筋肉を修復しようとして反応し、筋タンパク質の合成が促進されます。こうして新たな筋肉が作られるのです。 そしてHMBには、そのスイッチを刺激し、活性化させる作用があります。

筋トレのみの群と筋トレとHMBを併用する群の2つの群に分けて、トレーニング効果を調べる実験が多く行われているのですが、筋トレのみの群に比べて、筋トレとHMBを併用した群の方が、筋重量の増加している結果になりました。

HMBには、筋肉痛からの回復を早める効果もあります。

損傷を受けた筋肉は睡眠中に回復が活発になります。寝る前にHMBを摂り、質の良い睡眠を心掛ければ、筋肉疲労の早期回復や筋肉痛の予防に役立ちます。筋肉は鍛えれば鍛えるほど大きくなる訳ではありません。筋トレで受けたダメージを回復させるには、ある一定の休養期間が必要になります。一般的には48~72時間が必要と言われており、筋肉はこの間に成長しながら超回復を起こします。その期間を早めることができます。

脂肪を減らす効果

HMBは筋肉を増やす効果がある成分なので、代謝があがり、脂肪を減らしていく効果も。

HMBを摂取する時に気をつけたい2つの事。

HMB

トレーニング

筋肉をつけるには、トレーニングは必須です。筋肉を肥大させるには筋トレをすることで、筋肉がダメージを受け、より大きくなろうとします。しっかりトレーニングをして、筋肉を大きくしていくことが必要です。

タンパク質

筋肉を作る材料として知られるタンパク質を摂取しなければ、筋肉の合成を上手く働かせることができません。そのため、タンパク質を摂取する事が必須条件になります。最低でも自分の体重×2g(体重60kgの方の場合は120gのタンパク質)を摂る事を心がけましょう。

摂取しずらい方はHMB+プロテインもオススメです。

HMBのオススメの摂取量やタイミングは?

HMB

1日3gが効果的

ある研究結果では、1日3gのHMBを摂取した集団とその半分にあたる1日1.5gのHMBを摂取した集団を比べた研究したところ、前者の筋力がより成長したという結果が出ました。

つまり一日3g程度のHMB量を摂取する事がオススメです。

摂取のタイミングは?

HMBを摂取するタイミングは朝・昼・晩と3回分けて摂取するのがオススメです。中でもトレーニングの約1時間前にHMBを摂取すると、血中のHMB濃度が最大の状態でトレーニングを開始できます。

また、トレーニングが終わってから30分ほどは栄養が吸収されやすい時間帯になりますので、吸収効率などを考えると、トレーニング後もオススメです。

HMBと摂取すると効果的な成分は?

以下は、HMBと相性の良い成分があります。

クレアチン

クレアチンはアルギニン、グリシンおよびメチオニンの3種類のアミノ酸から作られるものです。クレアチンは筋肉にエネルギーをすばやく供給し、瞬発的かつ爆発的なパワーをもたらします。HMBのように筋肉量を増やす後押しをしてくれる成分です。

BCAA

BCAAとは必須アミノ酸の事。BCAAは筋肉や血液中にあり、筋肉中のタンパク質分解を抑えたり、筋肉の合成にも関わり、運動時にはエネルギー源として利用されボディメイクには欠かせない成分です。BCAAの摂取が筋損傷の軽減につながるという研究結果もあります。

アルギニン

アルギニンはアミノ酸の一つです。活力をアップしたい人や免疫力をつけたい人、ケガや術後の栄養が必要な人、運動のパフォーマンスをあげたい人などにオススメの成分です

シトルリン

シトルリンとは、遊離アミノ酸のひとつで、運動パフォーマンスを向上させたり、血流をよくしたりする効果があります。その他にも疲労の軽減によい、抗酸化作用がある、などと言われています。

また、アルギニンやシトルリンを一緒に摂取することで、相乗効果が働き、より効果的です。

グルタミン

必須アミノ酸であるグルタミンは、ストレスを感じたり、運動をする方には不足しやすいことがあります。グルタミンを摂取することで免疫レベルが高まり、風邪を引きにくくなったり、ケガからの回復を早めたりすることができます。

HMBを摂取するには、サプリメントがオススメ。

HMBを摂取するにはサプリメントから直接摂取するのがオススメ。

現在は様々なメーカーからHMBの商品が製造・販売されています。そこで、オススメのサプリメントをご紹介したいと思います。

鍛神(KITASHIN)

金子賢さんは、俳優から格闘家に転身したあと、細マッチョボディ系の年齢別コンテスト『ベストボディジャパン2014東京大会』で優勝し、実業家として成功されています。鍛神は、その金子賢さんのビルドアップの経過から「あったらいいな」という成分を厳選して配合したサプリなんです。

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HMB(エイチエムビー)サプリの効果は?オススメの飲むタイミング等解説!まとめ

 

如何でしたでしょうか?筋肉に効果が絶大のHMB(エイチエムビー)、皆さんも試してみては如何でしょうか?

以上、HMB(エイチエムビー)サプリの効果は?オススメの飲むタイミング等解説!でした!

 

 

 

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